Vitamin merupakan nutrisi yang membantu menjaga tubuh berfungsi dengan baik. Membentuk tulang kuat, meningkatkan kekuatan tulang, menjaga mood dan memori serta memperkuat daya tahan tubuh.
Kebanyakan orang lebih memilih mencukupi asupan vitamin dengan konsumsi pil atau tablet suplemen karena alasan kepraktisan. Namun sumber vitamin terbaik berasal dari makanan alamiah.
"Tak hanya menyediakan vitamin, tapi makanan juga memiliki serat yang tidak terdapat dalam pil," jelas Mary Ryan, seorang ahli diet seperti dilansir Real Simple.
Mungkin Anda berpikir terlalu repot jika harus memenuhi kebutuhan vitamin lewat makanan; berapa banyak sayur atau buah yang harus dimakan? Tapi mencukupi asupan vitamin tidaklah sesulit yang dibayangkan. Berikut ini beberapa jenis vitamin yang penting Anda konsumsi setiap hari dan cara mudah mendapatkannya dengan diet harian.
Vitamin B6 dan B12
Vitamin B-complex (khususnya B6 dan B12) menjaga darah, syaraf dan sistem imun berfungsi dengan semestinya. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan sakit jantung dan stroke. Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi 1,3 miligram B6 dan 2,4 mikrogram vitamin B12.
Kedua vitamin ini banyak terkandung dalam gandum utuh, pisang, biji-bijian, kacang, ayam, ikan, telur dan produk olahan susu. Untuk mencukupi kebutuhan harian vitamin ini, makanlah satu cangkir yoghurt tawar dengan pisang, tiga ons daging atau ayam panggang.
Vitamin C
Vitamin C merupakan antioksidan yang melawan radikal bebas perusak DNA manusia. Vitamin ini juga membantu menjaga daya tahan tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Anda memerlukan sekitar 75 miligram vitamin C setiap hari. Tapi untuk kondisi tubuh yang kurang baik (flu atau demam), beberapa ahli menyarankan sedikitnya 200 miligram.
Vitamin C banyak terdapat dalam buah-buahan citrus (jeruk, lemon, grapefruit), stroberi, pepaya, paprika dan bayam. Untuk mencukupi kebutuhan harian, konsumsilah lima porsi buah atau sayuran yang disebutkan di atas. Semakin berwarna, khasiatnya akan semakin baik.
Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium pada tulang, kekurangan nutrisi ini bisa menyebabkan osteoporosis, kanker, sclerosis, diabetes tipe 1 dan penyakit kronis lainnya. Wanita berusia di bawah 50 memerlukan 200 IU, sementara di atas 50 tahun butuh 400 hingga 600 IU.
Sumber vitamin D berasal dari ikan berlemak seperti tuna dan salmon, susu dan sereal. Tubuh pun bisa memroduksi sendiri vitamin D saat terpapar sinar matahari. Agar tulang kuat, konsumsilah 3,5 ons salmon atau dua cangkir susu rendah lemak. Sempatkan juga untuk berjemur di bawah sinar matahari selama 10-15 menit (tanpa menggunakan sunscreen), minimal 2 kali seminggu.
Vitamin E
Vitamin E sangat penting sebagai antioksidan, juga kesehatan mata. Beberapa studi juga menemukan bahwa vitamin ini bermanfaat mencegah Alzheimer. Umumnya, tubuh memerlukan 22,5 IU per hari. Ada kontroversi mengenai jumlah vitamin E yang aman dikonsumsi setiap harinya, tapi kebanyakan ahli setuju bahwa kadar 150 hingga 200 IU tidak berbahaya dan bisa mengoptimalkan fungsi beberapa organ tubuh.
Sumber terbaik vitamin E ada pada minyak sayur (canola atau zaitun), biji bunga matahari, almond dan sebagian besar jenis kacang-kacangan. Satu cangkir brokoli rebus setengah matang plus dua ons almond atau biji bunga matahari, cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin E harian Anda.
Vitamin K
Vitamin ini membantu menjaga kelancaran peredaran darah serta meningkatkan/menjaga kekuatan tulang. Anda memerlukan sekitar 90 mikrogram vitamin K setiap harinya.
Sumber terbaik vitamin K bisa didapatkan dari sayuran berdaun gelap, kacang kedelai, minyak canola dan zaitun. Saat makan salad sayuran, pilihlah minyak zaitun dan balsamic vinegar sebagai dressing ketimbang thousand islands atau mayonnaise.
